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Entspannungsverfahren

Veröffentlicht am:

„It’s all about finding the calm in the storm.“
(Donna Karan)

Dies sind turbulente Zeiten. Der Großteil unserer Gesellschaft macht sich abwechselnd Sorgen um die Gesundheit oder um die finanzielle Zukunft. Dabei können wir der Situation aus einem individuellen Blickwinkel auch positive Seiten abgewinnen. Wann hatten wir zuletzt soviel Zeit, unseren Einkauf zu planen? Und daraus etwas Gesundes zu kochen? Wann hatten wir zuletzt soviel Zeit für Spaziergänge? Für Sport? Oder unseren Partner? Es gibt noch vieles, was ich in diese Aufzählung aufnehmen könnte. Ich möchte mich mit diesem Artikel aber vor allem auf eines konzentrieren, nämlich die Entspannungsverfahren. Ziel dieses Artikels ist es, eine Auswahl an effizienten Entspannungsverfahren vorzustellen. In einer Reihe von follow-up-Artikeln werde ich dann genaue Anleitungen zur Durchführung einiger dieser Entspannungsverfahren beschreiben. Eventuell spreche ich dann auch „geführte“ Trainingsdurchläufe ein, die ich auf Spotify und Co. veröffentliche. So stay tuned!

Entspannungsverfahren 1: Autogenes Training

Aus der therapeutischen Hypnose entwickelt und das erste mal 1932 von dem Facharzt für Psychiatrie Johannes Heinrich Schultz publiziert hat das Autogene Training (kurz A.T.) als Methode zur „Selbsthypnose“ bis heute viele Anhänger gefunden. Es beruht auf formelhaften Selbstsuggestionen, die entweder liegend oder sitzend in immer gleicher Reihenfolge vom Anwender wiederholt werden. Infolge dieser Selbsthypnose-Techniken erleben wir mit der Zeit Veränderungen physiologischer Vorgänge. Zum Beispiel kann es sein, dass wir ein Gefühl von Schwere oder Wärme in Armen und Beinen oder eine Verlangsamung der Atmung wahrnehmen.

Entspannungsverfahren 2: Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung, basierend auf den Arbeiten des amerikanischen Arztes Edmund Jacobson, ist wie das A.T. eine systematische Entspannungsmethode. Hierbei liegt der Fokus jedoch nicht so sehr auf dem geistigen Hervorrufen von körperlichen Gefühlszuständen, vielmehr setzen wir durch das gezielte An- & Entspannen von Muskeln oder ganzen Muskelpartien insgesamt Spannung frei. Dies hat eine beruhigende Wirkung auf das vegetative Nervensystem – also die unwillkürliche Steuerung von körpereigenen Prozessen wie Herzschlag, Atmung etc.

Entspannungsverfahren 3: Yoga

Yoga ist an sich weder eine „Methode“ noch vornehmlich auf Entspannung fokussiert. Dennoch ist ein Nebeneffekt des Trainierens der vielfältigen Elemente dieses „Weges zur Erleuchtung“, dass wir nicht nur körperlich fitter, sondern gleichsam geistig ausgeglichener werden. Da Meditation als ultimatives Ziel der körperlichen Übungen auf der Yogamatte gesehen werden kann, werden wir früher oder später zu meditieren beginnen. Ich will jedoch darauf hinweisen, dass durch die richtige Geisteshaltung oder innerliche Einstellung selbst die „körperlichen“ Aspekte des Yoga (= Training der Asanas oder Körperhaltungen) zu einer tiefen Entspannung beitragen können.
Am ehesten die Definition einer „Entspannungsmethode“ erfüllt Yoga Nidra, der sogenannte „yogische Schlaf“. Mit Methoden, die dem KPI (s.u.) und dem „Body-Scan“ der MBSR ähneln, versetzt sich der Yogi in einen entspannten Zustand zwischen Schlaf- und Wachbewusstsein.

Entspannungsverfahren 4: Meditation

Es gibt nicht die eine Meditations-Methode. Folgerichtig ist Meditation der Überbegriff für eine Methodensammlung, mit denen wir unseren Blick auf innere, seelische Vorgänge richten können. Ziel jedweder Meditation ist, unser höheres Bewusstsein zur Ruhe zu bringen, denn die Wahrnehmung des bewussten Ichs ist hauptsächlich auf die Gefahrenvermeidung bzw. das körperliche Überleben ausgerichtet und operiert im wesentlichen mit Ängsten. Ängste erzeugen auf die Dauer für den Körper nachteilige physiologische Veränderungen. Als Beispiel für eine im Kontext dieses Artikels zu nennende Meditationsmethode ist z.B. die MBSR-Methode nach den Erkenntnissen des Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn anzuführen. Die Mindfulness-Based-Stress-Reduction“ ist ein auf verschiedenen Ansätzen beruhendes Programm. Es umfasst  Wahrnehmungsübungen wie den Body-Scan ebenso wie leichte Körperentspannungsübungen oder Gehmeditation.

Entspannungverfahren 5: Tai Chi

Tai Chi, oft auch Tai Qi oder Taijiquan genannt, ist eine aus dem Kung Fu entstandene Form der Körperentspannungstechnik. Ursprünglich als Form des „Schattenboxens“ entstanden wurde sein Wert schon früh der inneren Abwehr negativer Kräfte und Erkrankungen beigemessen. Ähnlich einer Kata bei den japanischen Budo-Kampfsportkünsten durchläuft der Übende des Tai Chi festgelegte Figuren in immer gleicher Abfolge. Wir können dadurch in ein positives Gefühl des Flows kommen, da unser Bewusstsein letztlich völlig auf die Ausführung der Bewegung fokussiert und somit von Ängsten oder Bedenken abgelenkt ist.

Entspannungsverfahren 6: Katathymes Bilderleben

Oft auch als „Oberstufe des autogenen Trainings“ bezeichnet, kannst du dir Katathymes Bilderleben (KIP = Katathym Imaginative Psychotherapy) als geführte Traumreise vorstellen. In der Regel im Rahmen therapeutischer Prozesse von Psychotherapeuten eingesetzt durchläuft der Anwender zur Einführung der Entspannung alle oder einen Teil der Übungen des A.T.. Danach steigt er direkt in die starken Bilderwelten des Katathymen Bilderlebens ein. Wir imaginieren dabei die angeleiteten Bilder direkt vor unserem inneren Auge.

Über den Autor

Natürlich kenne ich nicht jedes einzelne Entspannungsverfahren weltweit. Ich will mit dieser Auflistung vielmehr eine Idee vermitteln, welche Bandbreite es im Bereich der Entspannungsverfahren gibt. Folgerichtig wird für jeden etwas dabei sein, wenn wir mit der Nutzung von Entspannungstechniken beginnen möchten. Wie gesagt folgen genaue Beschreibungen und geführte Anleitungen später hier auf unserem Blog.

Wenn du mehr über den Autor und seine Arbeit erfahren möchtest oder gar einen Termin ausmachen, dann findest hier den Link zu unserer Praxisseite. In den Zeiten der Corona-Epidemie gibt es auch die Möglichkeit, sich insbesondere zu speziellen Themen wie „Immunkompetenz“ via Telefon oder Internet (Zoom, Skype) beraten zu lassen.

Photo by Magic Bowls on Unsplash