Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

„Wenn aus Liebe Leben wird, dann bekommt das Glück einen Namen.“
(Redewendung)

Transformation in der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft verändert viel. Im eigenen Körper wächst ein Mensch heran, allein da muss Frau sich erst einmal hineinfinden. Eine gewollte Schwangerschaft und die Geburt eines Kindes transformiert zunächst alles: die eigene Partnerschaft, freundschaftliche und familiäre Beziehungen, das Berufsleben und auch das Verständnis der eigenen Identität. Die vegane Schwangerschaft kann Frauen vor besondere Herausforderung stellen.

Entscheidung: vegane Schwangerschaft

Frauen, die sich vegan ernähren tun dies in der Regel aus einer bewussten Entscheidung heraus. Neben gesundheitlichen Gründen begründet sich diese Entscheidung meist in einer ethischen Überzeugung. Wie man den eigenen Körper nährt, das ist eine sehr persönliche Sache und oft einem bestimmten Lebensstil geschuldet. Mit einer Schwangerschaft wiederum tauchen oftmals viele neue Ängste auf. Der Lebensstil, von welchem man überzeugt ist, und die Ernährungsweise, die dem Körper eigentlich gut tut, können in dieser Zeit große Unsicherheiten erzeugen. Zumal meist plötzlich das gesamte Umfeld Expertenmeinungen zu haben scheint.

Bedarfssituation in der Schwangerschaft

Fakt ist: Während der Schwangerschaft und der Stillzeit hat der Körper einen erhöhten Energie-, Vitamin- und Mineralstoffbedarf, den es zu decken gilt, egal ob Frau vegan lebt oder nicht. Durch eine ausgewogene Ernährung bestehend aus viel frischem Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Öl-Samen und Obst kann dieser Bedarf, mit Ausnahme von B12, mit einer veganen Ernährung ausreichend gedeckt werden.

Bedarf an und Supplementierung von B12

Ein wichtiger Punkt bei einer veganen Ernährungsweise ist die Supplementierung von Vitamin B12, welches durch eine rein pflanzliche Ernährung schwer in ausreichendem Maße zuzuführen ist. B12 kann überwiegend durch den Konsum von tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukte aufgenommen werden, wobei wiederum die Tiernahrung selbst mit B12 angereichert werden muss. Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf noch, so dass eine konsequente Supplementierung hier besonders wichtig ist.

Energie- und Eiweißbedarf in der Schwangerschaft

Auch der Energiebedarf steigt in der zweiten Schwangerschaftshälfte um 255 kcal/Tag, in der Stillzeit sogar um 635 kcal/Tag. Wenn auch nicht „für zwei“ gegessen werden muss, so sollte die Kalorienzufuhr abhängig von körperlicher Aktivität und Ausgangsgewicht doch erhöht werden. Der Eiweißbedarf steigt während der Schwangerschaft von 10 auf 58 g/Tag, bei stillenden Frauen auf 63 g/Tag. Der Proteinbedarf kann im Prinzip leicht durch eine vegane Ernährung abgedeckt werden. Du solltest einfach auf eine tägliche Zufuhr eiweißhaltiger Lebensmittel wie verschiedenste Hülsenfrüchte, Sojaprodukte oder Nüsse achten.

Eisenversorgung in der Schwangerschaft

Oft weisen Frauen während der Schwangerschaft deutlich erniedrigte Hämoglobinwerte auf. Es wird zusätzliches Eisen sowohl für Mutter als auch Kind benötigt, achte daher am besten auf eine ausreichende Eisenzufuhr. Der Bedarf steigt hier von 15 auf 30 mg/Tag, nach der Schwangerschaft liegt er bei 20 mg/Tag. Eisenpräparate sollten Sie jedoch nur bei einem durch einen Bluttest nachgewiesenen Eisenmangel einnehmen, da zu viel Eisen schädlich sein kann. Prinzipiell solltest du auf eine eisenreiche Ernährung achten. Unbedingt auf dem Speiseplan sollten Vollkorngetreide wie Hirse, Amaranth und Quinoa, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Blattgemüse stehen.

Folsäureversorgung in der Schwangerschaft

Der Bedarf an Folsäure steigt während der Schwangerschaft auf 550 Mikrogramm/Tag. Veganerinnen weisen in der Regel eine höhere Folsäure-Aufnahme auf als omnivore Frauen. Da jedoch die Versorgung durch Folsäure vor allem während des ersten Schwangerschaftsdrittels besonders wichtig ist, ist bei Schwangeren und Frauen, die schwanger werden möchten, neben einer Ernährung reich an Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, eine Nahrungsergänzung mit 400 Mikrogramm/Tag zu empfehlen.

Omega 3- und Jodbedarf in der Schwangerschaft

Für die ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, welche essentiell sind, nutze am besten neben nicht erhitztem Leinöl und geschrotetem Leinsamen, Hanföl und -samen, Weizenkeimöl und Walnüssen auch ein Supplement auf Algenölbasis. Der Jodbedarf erhöht sich von 200 auf 230 Mikrogramm während der Schwangerschaft und während der Stillzeit auf 260 Mikrogramm. Als Jodquellen dienen angereichertes Speisesalz, Algen oder Nahrungsergänzungsmittel.

Achtsamer Umgang mit der Ernährung in der Schwangerschaft

Noch gibt es wenige repräsentative Studien zur veganen Ernährung in der Schwangerschaft. Jedoch lassen die wenigen Studien darauf schließen, dass Geburtsdauer und Gewicht im normalen Rahmen liegen. Nichts deutet auf ein erhöhtes Risiko einer veganen Lebensweise in der Schwangerschaft hin. Wie immer gilt jedoch: Wir sollten informiert und achtsam mit unserer Ernährung sein. Und vor allem auf den eigenen Körper hören. Mittlerweile wächst das Angebot an Informationen zu diesem Thema: Auf der Seite der Albert Schweitzer-Stiftung ist ein etwas ausführlicherer Artikel zum erhöhten Nähstoffbedarf zu finden. Weitere Informationen, Rezepte und Anregungen rund um eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung in der Schwangerschaft finden sich im Buch „Vegan Love“ von Expertin und Mutter Lauren Wildbolz.

Wenn du mehr zum Thema vegane Schwangerschaft hören willst, solltest du auch diesen Podcast von Gesundheit to go anhören, in dem Marret Vögler-Mallok mit Petra Unger über das Thema spricht. Lies gerne auch folgenden Artikel, in dem es generell um kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung geht.

Viel Freude damit,
Deine Gesundheitsexperten