Autogenes Training

„My body is healthy, my mind is focused, my soul is calm.“

Was Autogenes Training so wertvoll macht

Mit diesem Text möchte ich dir das Autogene Training (A.T.) näher bringen. Autogenes Training wird oft als Entspannungsverfahren gezählt, hat aber, insbesondere durch die Möglichkeit des posthypnotischen Befehls, auch psychotherapeutischen Charakter. Für mich ist es ein Verfahren, dass du zu Zwecken der Mentalhygiene und allgemeinen körperlichen Entspannung nutzen kannst.

Wie Autogenes Training wirkt Teil 1

Im Einzelnen ist bezüglich der Wirkungsweise des Autogenen Trainings nicht jedes Detail bekannt. Grundsätzlich ist sicher, dass du infolge von Selbstsuggestionen, ähnlich wie bei einer von außen induzierten Hypnose, in einen Trancezustand verfällst. In diesem kannst du infolge der vorbestimmten „formelhaften Vorsätze“ insbesondere Atmung, Herzschlag und die Anspannung der Gefäße (= Faktor der Blutdruckregulation) beeinflussen. Der Trancezustand an sich geht für dich mit einer veränderten Hirnaktivität einher, messbar anhand der abgestrahlten Hirnwellenmuster.

Wie Autogenes Training wirkt Teil 2

Wenn du regelmäßig Autogenes Training machst wirst du eine ruhigere, effizientere Atmung bekommen. Dies wirkt sich, insbesondere langfristig bzw. bei häufigem Üben, auf deine Herzvariabilität aus. Diese wiederum ist ein Anhaltspunkt für deine Herzgesundheit. Atmung, Herzaktivität und Hirntätigkeit sind über das unwillkürliche (= vegetative) Nervensystem alle miteinander verbunden. Auch einen erhöhten idiopathischen Blutdruck (idiophatisch = also aus sich selbst heraus, ergo ohne nachweisbare Organschädigung) kannst du langfristig gesehen positiv beeinflussen. Du wirst sehr wahrscheinlich besser schlafen. Deine Verdauung wird im besten Falle ökonomisiert, und somit können funktionelle Verdauungsstörungen besser werden. Und last but not least wirst du in Krisenzeiten wie z.B. in Zeiten des jetzigen Shutdowns ziemlich sicher angemessener auf Druck reagieren können, weil dein vegetatives Nervensystem nicht lediglich im Flucht-Kampf-Erstarrungsmodus festhängt.

Wie Autogenes Training funktioniert – Voraussetzungen Teil 1

Das Wichtigste für eine „erfolgreiche“ Praxis: Suche dir eine ruhige Bleibe, wo du etwa 20-30 Minuten ungestört verbleiben kannst. Am Anfang dauert ein Durchlauf etwas länger. Doch je mehr du übst, desto schneller wirst du im Auslösen der beschriebenen Phänomene – daher das Wort „Training“. Die von uns geplante geführte Anleitung wird in etwa auf 20-30 Minuten ausgelegt sein.

Wie Autogenes Training funktioniert – Voraussetzungen Teil 2

Wenn du ein Örtchen gefunden hast, an dem du Autogenes Training machen kannst, solltest du dich für eine Position entscheiden. Du kannst es im Liegen oder im Sitzen durchführen. Wenn du sitzen möchtest, dann sollte allerdings sicher gestellt sein, dass du in einem guten Stuhl mit Lehnen sitzt, vielleicht sogar einem Sessel. Denn wenn du dich tief entspannen willst wirst du Arm- & Rückenlehnen benötigen, damit du nicht herunterrutschst. Bevor du los legst, lies dir erst einmal den gesamten Trainingsablauf durch und versuche, dir wesentliche Teile davon einzuprägen. Am Anfang kann es helfen, mit einer gesprochenen Anleitung zu üben. Solche findest du beispielsweise auf YouTube oder (bald) auf unserem Podcast.

Der Trainingsdurchlauf Teil 1: Entspannen mit dem „Body Scan“

Autogenes Training basiert darauf, dass du für dich still oder auch verbalisiert immer wieder bestimmte Sätze wiederholst. Diese lösen dann bei einer genügenden Trancetiefe physiologische Phänomene bei dir aus, z.B. Schwere- oder Wärmegefühle. Folgerichtig sollte der erste Teil der Übung darauf abzielen, dass du den nötigen Grad an Entspannung erreichst. Am besten erreichst du diese Tiefenentspannung durch einen sogenannten Body Scan. Bringe dazu deine Aufmerksamkeit in deine Füße. Spüre ihren Kontakt zum Boden. Dann in die Unterschenkel. Dann in die Knie. Verharre mit deiner Aufmerksamkeit jeweils für einige Momente in dem betreffenden Körperteil. Wandere dann weiter hinauf zu den Oberschenkeln. Den Hüftgelenken. In dein Becken. Spüre, wie es auf der Unterlage ruht. Dann weiter den unteren Rücken hinauf. Und den oberen Rücken hinauf zu den Schultern. Spüre wie die Ober- und Unterarme aufliegen. Dann in die Hände. Und zu guter Letzt hinauf zum Hinterkopf und in die Stirn.

Der Trainingsdurchlauf Teil 2: Schwere-Übung

Du solltest nach dem Body Scan am ganzen Körper so entspannt sein, dass du bereit für den ersten „formelhaften Vorsatz“ bist. Dieser lautet: „Mein rechter Arm ist schwer, schwer wie Blei.“ Wiederhole diese Formel im Abstand von ein paar Sekunden ca. sechs mal und verharre mit deiner Aufmerksamkeit auf dem rechten Arm. Danach gehst du mit deiner Aufmerksamkeit zum linken Arm. Sage dir: „Mein linker Arm ist schwer, schwer wie Blei.“ Wiederhole die Formel im Abstand von ein paar Augenblicken (ca.) sechs mal. Danach wechsele mit deiner Aufmerksamkeit zu den Beinen. Fange beim rechten Bein an. Sage dir: „Mein rechtes Bein ist schwer, schwer wie Blei.“ Wiederhole dies ca. sechs mal im Abstand von ein paar Augenblicken. Bringe deine Aufmerksamkeit dann in das linke Bein. Wiederhole hier die „Schwereformel“: „Mein linkes Bein ist schwer, schwer wie Blei.“ Auch hier wiederholst du die Formel ca. sechs mal. Ziel dieser Suggestion ist es, das Gefühl von Schwere in die Gliedmaßen zu bekommen. Gleichsam wirst du merken, wie die Entspannung sich noch vertieft. Tipp: Wenn du später gut geübt bist, dann kannst du die Formel auch zusammenfassen. Du sagst Dir dann: „Arme und Beine sind schwer wie Blei!“.

Der Trainingsdurchlauf Teil 3: Wärme-Übung

An die Schwereübung schließt sich die Wärmeübung an. Um diese durchzuführen bringst du deine Aufmerksamkeit erneut in die Arme und Beine, beginnend mit dem rechten Arm: „Mein rechter Arm ist warm, strömend warm.“ Wiederhole dies mit einigen Augenblicken Abstand (ca.) sechs mal. Dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit zur anderen Seite: „Mein linker Arm ist warm, strömend warm.“ Wiederhole auch dies mit zeitlicher Verzögerung ca. sechs mal. Dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu den Beinen: „Mein rechtes Bein ist warm, strömend warm.“ Wiederhole die Formel ca. sechs mal. Und zum linken Bein: „Mein linkes Bein ist warm, strömend warm.“ Wiederholung wie immer. Ziel dieser Übung sollte sein, das Gefühl von angenehmer Wärme im Körper zu erhöhen und die Entspannung weiter zu vertiefen. Tipp: Wenn du diese Formel wiederholst, stelle dir vor, wie du deine Arme und Beine in ein angenehm warmes Bad tauchst, um die Wirkung noch zu unterstreichen. Weiterer Tipp: Mit einiger Übung kannst du die Formel wie zuvor zusammenfassen: „Arme und Beine sind warm, strömend warm.“

Der Trainingsdurchlauf Teil 4: Atem-Übung

Jetzt wendest du dich mit der Aufmerksamkeit deiner Atmung zu. Nimm erstmal wahr, wie du jetzt ein- und ausatmest. Wenn du deiner Atmung zwei oder drei Zyklen lang einfach nur gefolgt bist, ohne sie zu beeinflussen, wiederholst du folgenden „formelhaften Vorsatz“: „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig.“ Wiederhole diese Formel im Abstand von ein paar Augenblicken (ca.) sechs mal. Versuch dabei nicht, den Atem bewusst zu verändern. Du wirst feststellen, dass der komplette Zyklus von Ein- und Ausatmung sich wesentlich verlängert. Und du dabei noch entspannter wirst.

Der Trainingsdurchlauf Teil 5: Herz-Übung

Wende dich jetzt deinem Herzschlag zu. Nimm für ein paar Momente wahr, wie dein Herz in deiner Brust schlägt. Du dürftest jetzt schon so entspannt sein, dass ein gelassener Ruhepuls eingetreten ist. Sage dir dann im für dich richtigen Moment: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“ Wiederhole diese Formel (ca.) sechs mal. Tipp: Es gibt Personen, die bei der bewussten Wahrnehmung ihres Herzschlags nervös werden. Es kommt also Angst bei ihnen auf. Wenn du zu diesem Personenkreis gehörst kann es sinnvoll sein, diesen Teil der Übung so lange „wegzulassen“, bis du durch stetes Üben (insgesamt) gelassener geworden bist. Das kann Tage oder Wochen dauern. Dann aber wird dir genau dieser Teil der Übung noch sehr gut weiterhelfen!

Der Trainingsdurchlauf Teil 6: Sonnengeflechtsübung

Wende dich jetzt mit deiner Aufmerksamkeit deinem Bauch zu. Jeder hat schon vom ominösen Solar Plexus gehört, dem „Sonnengeflecht“. Dies ist ein Nervenknoten des vegetativen Nervensystems, der zur autonomen Steuerung der Oberbauchorgane beiträgt. Fühl in deinen Bauch hinein und sage dir selbst: „Mein Bauch ist warm, strömend warm.“ Wiederhole dies wie immer (ca.) sechs mal. Ziel dieser Übung ist, das Gefühl von Wärme im Bauch zu erzeugen. Dabei wird sich deine Entspannung noch weiter vertiefen. Tipp: Stelle dir vor, dass in deinem Bauch eine dir angenehme „Wärmequelle“ verbaut ist, beispielsweise eine angenehm warme Wärmflasche oder eine Miniaturheizung. Du kannst dir auch das Sonnengeflecht wirklich als „Miniatursonne“ vorstellen.

Der Trainingsdurchlauf Teil 7 : Schulter- und Nackenübung

Wende dich jetzt mit deiner Aufmerksamkeit dem Schultergürtel und deinem Nacken zu. Diese Übung gehört nicht zum ursprünglichen Durchlauf des Autogenen Trainings. Da aber so viele Verspannungen in diesem Bereich sitzen, die nicht selten ihren Ursprung in psychischen Belastungen haben, ist eine solche Übung ein Segen für all diejenigen, die die Auswirkungen von Stress stark spüren. Wiederhole (ca.) sechs mal im Abstand von einigen Augenblicken folgenden „formelhaften Vorsatz“: „Schultern und Nacken sind strömend warm.“

Der Trainingsdurchlauf Teil 8: Stirnübung

Du solltest spätestens jetzt vollkommen entspannt sein. Um in diesem vollkommen entspannten und dennoch wachen Zustand die Klarheit deiner Gedanken zu unterstützen, wiederhole folgende Formel mit einigen Momenten Abstand: „Meine Stirn ist angenehm kühl und klar.“ Tipp: Nimm die Umgebungsluft deiner Stirn bewusst wahr. Dann geht diese Übung wie von alleine. Sie ist ein Segen bei Kopfschmerzen. Weiterer Tipp: Wenn du Autogenes Training direkt vor dem Einschlafen übst, dann lass diese eher aktivierende Übung einfach weg.

Der Trainingsdurchlauf Teil 9: Posthypnotischer Befehl

Streng genommen hast Du dein Training mit der Stirnübung abgeschlossen. Für den totalen Anfänger sollte es daher reichen, bis zu diesem Schritt zu üben und dann die Rücknahme (siehe unten) durchzuführen. Wenn du allerdings schon ein wenig länger übst und Autogenes Training unter anderem dazu benutzen möchtest, dein Unterbewusstsein zu programmieren, dann führe noch zusätzlich den „posthypnotischen Befehl“ durch. Dieser wird im Vorwege des Übens von dir festgelegt. Hier einige Beispiele: „Wenn ich aus der Trance erwache, fühle ich mich frisch und ausgeruht.“ (ersetzt den Powernap) „Wenn ich aus der Trance erwache, fühle mich frei von Angst.“ (gegen Neurosen wie z.B. Flugangst) „Wenn ich aus der Trance erwache, fühle ich mich satt und zufrieden.“ (gegen das Bedürfnis, zu unpassenden Zeiten zu essen) Mit einiger Erfahrung kannst du dir zu jedem Thema selbst einen posthypnotischen Befehl entwerfen. Denk daran: Die Macht des Unterbewusstseins ist so groß, dass es dann automatisch für dich arbeitet, dein Ziel zu erreichen. Dafür sollte der posthypnotische Befehl aber in jedem Falle positiv formuliert sein – das Unterbewusstsein kennt nämlich keine „Negativformeln“. Ergo funktioniert „…werde ich nicht mehr rauchen.“ NICHT.

Der Trainingsdurchlauf Teil 10: Rücknahme

Wenn du den Durchlauf vervollständigt hast, willst du bewusst den Trancezustand beenden. Dazu fängst du langsam an, dich wieder zu bewegen. Lass Arme und Beine kreisen, bewege Füße und Finger bewusst. Sage dir: „Mein Herzschlag und meine Atmung normalisieren sich.“ Beginne dich dann langsam zu recken und zu strecken. Unterstütze die Rücknahme, in dem du dir sagst: „Ich komme mit meiner Wahrnehmung wieder ganz im Hier und Jetzt an.“ Öffne dann die Augen. Tipp: Wenn du vor dem Einschlafen trainierst kannst du dir die Rücknahme sparen. Schlafe aus dem Entspannungszustand auf jeder möglichen Trainingsstufe einfach ein. In diesem Fall wäre es wünschenswert, wenn du Autogenes Training auch in Situationen übst, in denen es nicht um das Einschlafen geht, damit du im Zweifelsfall einen ganzen Durchlauf schaffst.

Alexander Mallok ist ganzheitlicher Therapeut in der Heil- und Chiropraxis in HH-Sasel. Nebenbei ist er sehr aktiv im Bereich Gesundheitsedukation, z.B. in Form von Gesundheitscoaching. Für diesen Blog schreibt er regelmäßig über verschiedene Gesundheitsthemen. Den Vorgänger-Artikel zu diesem findest du hier.