Die Jacobson Methode

„Hart und weich, Spannung und Entspannung, langsam und schnell, alles in Verbindung mit der richtigen Atmung.“ (Funakoshi Gichin)

Vorstellung der Jacobson-Methode

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) des US-amerikanischen Arztes Edmund Jacobson (22.04.1888 – 07.01.1983) beruht auf physiologischen Erkenntnissen. Die Muskeln unseres Körpers weisen eine Grundspannung auf, die vom zentralen Nervensystem ständig kontrolliert wird. Durch bewusstes Anspannen und anschließendes Entspannen von Muskelpartien nehmen wir auf diese Grundspannung einen detonisierenden Einfluss.

Die Jacobson-Methode und das vegetative Nervensystem

Die Jacobson-Methode wird auch PMR genannt. Es geht dem lateinischen Wortlaut nach um eine „fortschreitende Muskelentspannung“ ( = progressiv & relaxierend). Ziel der Methode ist eine bessere Stressbewältigung im Alltag, um damit zur Krankheitsvorbeugung beizutragen. Die Grundspannung der Muskulatur wird zentral im Gehirn festgelegt anhand äußerer Reizfaktoren. Will sagen: Ist der Bär im Unterholz unterwegs, so sind unsere Muskeln angespannt, um schnellstmöglich flüchten oder kämpfen zu können. Nun gibt es in der heutigen Lebenswelt des Menschen zum Glück nur noch selten Fressfeinde, aber die evolutionär gewachsenen Mechanismen des körperlichen Stressadaptationssystems greifen auch heute noch. Die Jacobson-Methode gibt dem vegetativen Nervensystem gezielt Entspannungsreize über die Muskulatur, um dem Trend zur Anspannung entgegenzuwirken.

Ablauf der Methode: Die fünf Phasen des Übens

Um von der Progressiven Muskelentspannung zu profitieren musst du zunächst einmal lernen, die PMR richtig anzuwenden. Dazu gehört eine genaue Fokussierung auf die jeweilige Muskelgruppe, ein ausreichender Anspannungs- und ein effektiver Entspannungszustand sowie das bewusste Hineinspüren nach der Entspannung.

Phase 1: Fokussierung
Zuallererst richtest du deine Aufmerksamkeit auf die jeweilige Muskelgruppe. Wie bei einem Bodyscan zum Einleiten der Mindfulness based stress reduction-Praxis (MBSR), dem Yin Yoga oder dem Autogenen Training nimmst du die Muskelpartie für einige Augenblicke bewusst wahr.

Phase 2: Anspannen
Wenn du dir das Gefühl für die jeweilige Muskelgruppe gut vergegenwärtigt hast, bist du bereit für die Anspannungsphase. Baue hierfür langsam Spannung auf, bis du eine deutliche Anspannung in dem Muskel spürst. Vorsicht: Die Anspannung sollte nicht zu einem Krampf führen – gerade in der Wadenregion kann das schnell passieren.

Phase 3: Spannung halten
Bei vollem Bewusstsein für die Muskelgruppe hältst du die betreffende Gruppe für ca. 5 – 10 Sekunden unter Anspannung.

Phase 4: Loslassen
Nimm jetzt bewusst die Anspannung der Muskulatur komplett zurück.

Phase 5: Nachspüren
Lass dir die Zeit, der Entspannung nachzuspüren. Dies darf ruhig etliche Augenblicke in Anspruch nehmen, da diese Phase besonders wichtig für die Entspannung des vegetativen Nervensystems ist.

Übungsabfolge der wichtigsten Muskelgruppen

Hier im folgenden die wichtigsten Muskelgruppen, auf die bei der Jacobson-Methode fokussiert wird. Beim Üben macht es zu Beginn Sinn, mit einem sprachlich geführten Übungsablauf zu beginnen, da es recht viele Muskelgruppen sind. Keine Sorge: Nach ein paar Durchläufen kennst du die wichtigsten Gruppen auswendig und kannst auch ohne Anleitung üben.

1. Hand und Unterarmbeuger: Mache mit deiner Primärhand (bei Rechtshändern ergo die rechte Hand) eine Faust.
2. Oberarm: Beuge mit geöffneter Hand im Ellenbogen, indem du den Bizeps (vorderer Muskel des Oberarms) anspannst
3. Wechsele dann mit deiner Aufmerksamkeit auf die andere Seite, und wiederhole beide Schritte mit der linken Seite.
4. Spanne nun deine Stirn an. Runzele dabei am besten die Stirn, so als wenn du einen skeptischen Gesichtsausdruck auflegst. Du ziehst dazu das innere Ende der Augenbrauen zu den Augen. Entspanne die Partie danach wieder.
5. Versuche, deine Augen so weit wie möglich zu öffnen. Deine Augenbrauen sollten dabei in Richtung Haaransatz gezogen werden so weit du kannst. Danach entspannen.
6. Kneif die Augen so fest du kannst zusammen. Entspanne danach deine Stirn wieder.
7. Jetzt presse deine Lippen aufeinander, so fest du kannst und lass wieder los.
8. Drück deine Zunge gegen den oberen Gaumen und die vordere Zahnreihe so fest du kannst. Dann lass Sie wieder nach unten und hinten sinken.
9. Wende jetzt deinen Kopf abwechselnd erst nach rechts und dann nach links. Verbleibe einen Moment in der maximalen Rotation und fühle in die zur Rotation notwendigen Muskulatur hinein.
10. Ziehe deine Schultern bis zu den Ohren hoch. Lass sie dann nach einem Moment wieder langsam herabsinken. Entspannen und nachspüren nicht vergessen.
11. Spanne jetzt deine Bauchmuskeln an so fest du kannst.
12. Wandere jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zur Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur. Spanne sie so fest an wie du kannst.
13. Jetzt ist der rechte Oberschenkel dran: Hebe das Bein ein Stück vom Boden ab. Halten und anschließend entspannen und nachspüren.
14.  Rechter Unterschenkel: Drücke den Fuß maximal nach unten, entspanne und spüre nach. Anschließend ziehe den Fuß so weit wie du kannst nach oben, entspanne und spüre nach.
15. Krümme jetzt die Zehen des rechten Fußes nach unten. Halten, entspannen und nachspüren.
16. Jetzt wiederhole die Schritte 13 bis 15 auf der linken Seite.

Tipps zum Üben

Du solltest dir bequeme Kleidung anziehen und dich an einen Ort zurückziehen, an dem du für die Übungsdauer nicht gestört wirst. Am Anfang werden es 25 – 30 Minuten sein, die du übst. Trinke vor und nach dem Üben der Jacobson-Methode ein großes Glas stilles Wasser. Achte darauf, dass der Raum wohl temperiert ist, da du im Liegen übst und dir in den Entspannungsphasen kalt werden könnte. Atme ruhig und entspannt weiter, während du die Muskulatur anspannst. Atme bewusst verlängert aus, während du die Muskeln wieder entspannst. So aktivierst du den Entspannungsteil des vegetativen Nervensystems.

What’s in for you – warum du die Jacobson-Methode regelmäßig trainieren solltest

Hier eine kleine Liste positiver Auswirkungen, die mit der regelmäßigen Anwendung der Jacobson-Methode assoziiert werden:

• eine niedrigere Grundspannung der Muskeln
• die Aufmerksamkeit und der Fokus auf einzelne Handlungen wird gefördert
• eine gesteigerte Stressresilienz
• verbesserte Durchblutung der Muskeln und ergo gesteigerte sportliche Leistungsfähigkeit bzw. allgemeine Belastbarkeit
• ein verbessertes Immunsystem
• bessere Schlafqualität
• in Summe eine bessere Lebensqualität

Dies ist ein Text aus der Serie „Entspannungsverfahren“ von Alexander Mallok. Wenn du mehr dazu lesen möchtest, dann informiere dich gern auch hier zum Thema Autogenes Training. Wenn du mehr zu Alexander Mallok und seiner Arbeit in der Heil- und Chiropraxis wissen möchtest, dann schau gerne hier vorbei.