Intervallfasten

„Fasten macht bewusster. Es unterbricht unsere Verhaltensmuster.“

Intervallfasten als Trend?

Intervallfasten ist derzeit ein Trend! Es ist vielen auch als intermittierendes Fasten oder „16-8“-Methode bekannt. Aber was hat es damit auf sich und vor allem: Was bewirkt Intervallfasten eigentlich?

Intervallfasten – wie geht das?

Wie die Namen der Methode schon andeuten wird beim Intervallfasten eine Zeit lang nichts gegessen. Bei der bekannt gewordenen „16-8“-Methode wird in einem Zeitraum von acht Stunden Nahrung konsumiert. Die verbleibenden sechzehn Stunden wird dann gefastet, also auf Nahrungsaufnahme verzichtet. Um es zu präzisieren: Es wird in dieser Zeit auf alles verzichtet, was eine Insulinantwort heraufbeschwören würde.

Insulin: Das Blutzucker senkende Hormon

Insulin ist ein Botenstoff. Es reguliert zusammen mit anderen Hormonen den Blutzuckerspiegel und sorgt vor allem für einen Transport von Zucker in die Zellen hinein. Man kann es sich auch wie einen Schlüssel zur Zelle vorstellen, wenn es um den Zuckertransport geht. Nehmen wir Zucker bzw. Kohlenhydrate zu uns, schüttet die Bauchspeicheldrüse eine gewisse Menge Insulin aus. Dadurch reguliert der Körper den gestiegenen Blutzuckerspiegel, indem er Zucker in die Zellen eingeschleust. Dies ist dann die sog. Insulinantwort.

Die Ausschüttung von Insulin unterbricht sofort die Fettverbrennung, die unser Körper bei längerem Fasten beginnt. Warum sollte der Körper kostbare Reserven verbrennen, wenn jetzt Nährstoffe zur Verfügung stehen? Im Gegenteil: die Leber baut bei einem Überangebot an Kohlehydraten Reserven auf. Zucker wird dazu von eben diesem Organ in gefährliches Bauchfett umgewandelt.

Aber wenn es doch vermeintlich um Kohlenhydrate geht, warum dann nicht einfach diese weglassen und auf die anderen Makronutrienten wie Fette und Proteine zurückgreifen? Dies ist schließlich genau der Ansatz der sogenannten „low-carb“-Methode.

Wie funktioniert Low carb?

Wenn es nur um die Gewichtsreduktion geht, dann kann low-carb definitiv funktionieren. Allerdings müssen Sie auch hier Kalorien zählen, damit der Kalorienhaushalt unter der Gesamtsumme aus Grundumsatz plus durch Aktivität verbrauchte Kalorien liegt. Intervallfasten macht es einem da einfacher. Die Regeln sind greifbarer.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Der Körper benutzt Makronährstoffe, also auch Fette und Proteine, zur Umwandlung in Zucker, wenn er ein Kohlenhydratdefizit erleidet. Daher müssen Sie auch diese Makronutrienten meiden, damit der Körper keine Insulinantwort erzeugt. Vorteil gegenüber der low-carb-Methode ist, dass die Fettverbrennung automatisch beginnt, wenn acht Stunden kein Insulin ausgeschüttet wird. Das heißt bei einem sechzehnstündigen Intervall: acht Stunden Fettverbrennung netto!

Das Wachstumshormon STH

Aber damit nicht genug: Der Motor für die Fettverbrennung ist ein anderes Hormon, dass den Namen STH trägt. STH steht kurz für Somatotrophin, auch als Wachstumshormon bekannt. Dieses Hormon gehört zur Gruppe der anabolen Peptide. Seine Hauptaufgaben liegen abgesehen von der Stimulation des Längenwachstums bei Heranwachsenden vor allem in einer gesteigerten Proteinsynthese und verzögerter Proteinoxidation. Zu Deutsch kann man dies als Muskelaufbau und Muskelschutz (beim Fasten) bezeichnen.

Effiziente Fettverbrennung durch Intervallfasten

Richtig eingesetzt und kombiniert mit dem richtigen Maß an sportlicher Betätigung sorgen wir also nicht nur für eine effiziente Fettverbrennung, sondern auch für einen steigenden Muskelaufbau. Das unterscheidet Intervallfasten maßgeblich von einer durchgehenden low-carb-Ernährung. Und beim durchgehenden kurweisen Fasten muss der Körper zwangsläufig irgendwann auch seine Proteinreserve im Sinne von Muskelmasse angreifen. Weil sich das zentrale Nervensystem auch ohne die Einnahme von Nährstoffen versorgen muss.

Ketogenese

Wem also der Umbau seines Körpers am Herzen liegt und nicht der pure Gewichtsverlust, dem sollte Intervallfasten attraktiver erscheinen als eine bloße Fastenzeit. Gleichzeitig bringt das Intervallfasten aber alle gesundheitlich relevanten Effekte mit sich, die man bei längeren Fastenkuren nachweisen konnte. Diese beruhen im wesentlich neben der Ausschüttung des STH auf der Bildung sogenannter Ketonkörper (sog. Ketogenese).

Ketonkörper sind Zuckerersatzstoffe, die der Körper bei längerer Nichteinnahme von Kohlehydraten aus Protein bildet, um das zentrale Nervensystem am Laufen zu halten. Die „16-8“-Methode erhält -wie gesagt- die Muskelmasse weitestgehend bzw. vermehrt sie evtl. sogar. Dennoch wird es bei regelmäßigem Intervallfasten immer mal wieder zu sogenannten „ketogenen Effekten“ kommen.

Man weiß heute, dass die rein ketogene Ernährung, also eine absichtliche „Mangelernährung“ mit regelmäßiger Vetogenese durch kompletten Verzicht auf Kohlehydrate, Krebs vorbeugen kann. Auch Alterungsprozess und entsprechende Verschleißkrankheiten lassen sich abmildern bzw. vorbeugen. Und es sind kurative Effekte auf Erkrankungen des Nervensystems bekannt: Vor allem die Verläufe der Altersdemenz scheinen sich positiv beeinflussen zu lassen, aber auch bei Multipler Sklerose gibt es eine hoffnungsfrohe Studienlage.

All diese Effekte ketogener Ernährung sind also in einem gewissen Umfang auch bei der regelmäßigen Einhaltung des Intervallfastens zu erwarten.

Kurzum: Sehr viele gute Gründe, mit Intervallfasten lieber heute als morgen zu beginnen.