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Nährstoffe bei Veganismus
„The real challenge for a vegan is getting vitamin B and omega 3s, but you can get those in a vegetarian supplement.“
(Emily Deschanel)
Potenziell kritische Nährstoffe einer veganen Ernährung
In diesem Blogeintrag soll ein Augenmerk auf potenziell kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährungsweise gelegt werden. Dies heißt nicht zwangsläufig, dass diese in jedem Fall kritisch sind, sondern lediglich, dass diese in der gängigen Lebensmittelauswahl potenziell zu kurz kommen können. Dennoch gibt es zu jedem dieser Nährstoffe eine ganze Reihe an pflanzlichen Lebensmitteln, die eine Bedarfsdeckung sicherstellen können.
Auch VitB12 könnte in der Theorie vollständig über die Nahrungszufuhr abgedeckt werden. In der Praxis sollte VitB12 der Einfachheit halber allerdings über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, weil die pflanzlichen Quellen entweder noch zu wenig erforscht oder nicht gut genug für jeden verfügbar sind.
Kritischer Nährstoff VitB12 (Cobalamin)
Alle essentiellen Nährstoffe, die in tierischen Produkten vorkommen, können auch über Pflanzen aufgenommen werden, wobei VitB12 hierbei in gewisser Weise eine Sonderrolle einnimmt.
VitB12 ist weder ein Bestandteil tierischer noch pflanzlicher Lebensmittel, sonder ein Produkt von Mikroorganismen. Die Bakterien, die B12 produzieren können, finden sich tatsächlich auch im Verdauungstrakt des Menschen sowie im Verdauungstrakt von vielen Tieren. Wir können uns aber im Gegensatz zu Wiederkäuern aller Voraussicht nach nicht selbst mit dem von Darmbakterien produzierten B12 versorgen.
Laut diverser Untersuchungen ist es zwar möglich, B12 aus pflanzlichen Lebensmitteln (bestimmte Algenarten bspw. Chlorella sowie fermentierte pflanzliche Lebensmittel) zu erhalten, allerdings sind diese, wie oben bereits erwähnt, zum jetzigen Zeitpunkt nicht praktisch umsetzbar, und es muss auf ein Supplement zurückgegriffen werden.
Nun wirst du dich vielleicht fragen, wie es um die Natürlichkeit eines Nahrungsergänzungsmittels steht. Hierbei sollte allerdings erwähnt werden, dass die Natürlichkeit einer Sache per se weder etwas Gutes noch etwas Schlechtes darstellt. Es ist ein sogenannter „naturalistischer Fehlschluss“ zu denken, dass die Natur makellos und ausschließlich gut wäre und alles Unnatürliche automatisch schlecht ist. Sehr viele Dinge wie schädliche Viren oder Bakterien sind alles andere als gut, und ihre Natürlichkeit macht sie nicht weniger gefährlich. Der Einsatz von Medikamenten oder Gegengiften ist daher weniger natürlich, aber in vielen Fällen äußerst hilfreich.
Genau so ist es auch mit dem Einsatz eines VitB12-Supplements. Es ist wichtig, ausreichend B12 über die Nahrung oder entsprechende Supplemente aufzunehmen, weil B12 im Organismus zahlreiche unterschiedliche Aufgaben erfüllt.
Kritischer Nährstoff B12: Symptome eines B12-Mangels
So ist es auch nicht verwunderlich, dass sich ein Mangel in sehr vielen verschiedenen Formen zeigen kann. Häufig erlebte leichte Mangelsymptome sind Kraftlosigkeit, Erschöpfung, Stimmungsschwankungen, Schlaflosigkeit und Immunschwäche. Bei andauerndem Mangel können diese zu schweren Mangelsymptomen wie Verwirrtheit, Taubheit in den Gliedmaßen bis hin zu Lähmungen sowie Koordinations- und Sehstörungen führen.
Wichtig zu beachten ist, dass auch eine Reihe von Medikamenten die B12-Absorption verringern bzw. den Bedarf erhöhen können. Folgende Medikamente zählen unter anderem zu dieser Gruppe:
– Protonenpumpenhemmer zur Hemmung der Magensäure
– Medikamente zur Blutdruck- bzw. Blutzuckersenkung
– Medikamente gegen Herzrhythmusstörungen
– cholesterinsenkende Medikamente
– orale Kontrazeptiva zur Empfängnisverhütung („Anti-Baby-Pillen“)
Wie gut du mit VitB12 versorgt bist, kannst du durch unterschiedliche Labortests erfahren. Ein Gesamt-B12-Bluttest liefert zwar keine exakten Werte über die Bioverfügbarkt unserer Quellen. Aber von einer guten Versorgung kann man bei ausreichend hohen Werten dennoch ausgehen. Sollte sich der Gesamt-B12-Wert im Graubereich befinden, können Holo-TC im Blutserum und bei weiterer Unsicherheit auch Methylmalonsäure im Urin weiter Auskunft geben.
Auf einen Mangel solltest du es aber gar nicht erst ankommen lassen. Denn auch wenn gut gefüllte B12-Speicher ohne kontinuierliche B12-Zufuhr einige Jahre halten können, so ist es dennoch eine gute Idee, durch Supplementierung vorzusorgen anstatt später therapeutisch behandeln zu müssen.
Kritische Nährstoffe Omega 3-Fettsäuren
Bei einer veganen Ernährung musst du zwischen verschiedenen Omega 3-FS unterscheiden lernen: Zum einen gibt es die Alpha-Linolensäure, kurz ALA genannt, zum anderen noch die Eicosapentaensäure, kurz EPA, und die Docosahexaensäure, kurz DHA. Die letzteren beiden gehören zur Gruppe der marinen Fettsäuren, werden hauptsächlich von Mikroalgen produziert. Das hohe Vorkommen dieser Fettsäuren in Fisch ist auf die Eigenschaft höherer Organismen zurückzuführen, Nährstoffe zu akkumulieren und zu speichern. Es ist also nicht etwa der Fisch, der hohe Konzentrationen dieser beiden Fettsäuren produziert, sondern sein Futter.
ALA hingegen gewinnen wir aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Leinsamen oder Chiasamen. Sie wird in geringen Mengen in DHA und EPA umgewandelt. Alleine davon könntest du aber nicht den benötigten Tagesbedarf decken.
Aufgaben von DHA und EPA
DHA und EPA besitzen unterschiedliche Wirkungen auf den Organismus. DHA unterstützt die Entwicklung und den Erhalt unseres Gehirns und trägt zum Erhalt unserer Sehkraft bei. EPA hingegen unterstützt die Herzfunktion und trägt zu einem normalen Trigylceridspiegel bei.
Da dies nachvollziehbarerweise sehr wichtige Funktionen sind, müssen Veganer, die auf Seefisch in ihrer Ernährung selbstverständlich verzichten, diese wichtigen Fettsäuren supplementieren. Dafür empfiehlt sich ein hochwertiges Öl aus Mikroalgen, die wie gesagt die Quelle dieser marinen Fettsäuren sind.
Text von: Heilpraktiker Julian Fiedler,
der in der Heil- & Chiropraxis Alexander Mallok als Osteopath arbeitet
Wir hatten vorm kurzem die Ehre, dass uns Niko Rittenau in der Praxis besucht hat. Lies gerne auch nochmal nach, was wir neben Ernährungsfachwissen noch von ihm lernen durften. Den Artikel findest du hier.
Wenn du dich für eine pflanzlich vollwertige Ernährungsweise interessierst und Fragen dazu hast, dann schau gerne öfter auf diesem Blog vorbei, denn wir werden hier in regelmäßigen Abständen immer wieder Texte dazu veröffentlichen. Höre dir gerne auch folgende Podcasts von Gesundheit to go an:
Podcast Episode 87 – Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Author: Alexander Mallok